お肌の悩み別で選ぶ美白食材&栄養素とは?体の中からお肌をきれいに!
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お肌の悩み別で選ぶ美白食材&栄養素とは?体の中からお肌をきれいに!出典:写真AC

シミもくすみもない、透明感のある白い肌。女性にとって永遠のあこがれですね。しかし、“紫外線”や“冷暖房による乾燥”、 “睡眠不足”や“偏った食生活”による肌荒れなど、忙しい現代生活では、お肌の敵だらけ・・・。コスメアイテムやスキンケアでなんとかしたいところですが、同じく大事なのは「内側からのケア」です!そこで、今回は「食べ物を通じた美白ケア」をご紹介します。肌の悩みに合わせた食材や栄養素を知り、賢く摂取することで、美白効果をカラダの中から高めましょう♪

目次

  1. 美白に効く栄養素って?
  2. 肌を白くする食材
  3. シミ・そばかずに効く食材
  4. くすみに効く食材
  5. 美白食材を活用したレシピ
    内側からのケアが大切

1.美白に効く栄養素って?キーワードは「ビタミンC,B2,E」そして「リコピン」「鉄分」!

美白に効く栄養素って?キーワードは「ビタミンC,B2,E」、そして「リコピン」、「鉄分」!出典:写真AC

まずは、美白に効く栄養素に詳しくなりましょう。

※具体的な食材は「肌を白くする食材(※ページ内遷移してください)」以降で紹介しています。

1-1 ビタミンC

美白の天敵、シミやそばかすの原因になるメラニンの生成を抑える「ビタミンC」。
この「ビタミンC」には、濃くなったメラニンを薄くする働きもあり、また、抗酸化作用が非常に強いのも魅力。
また、細胞にダメージを与える活性酸素を退治してくれるので、アンチエイジングや風邪などにも効果的です。
ただし、「熱に弱く、水に流れやすい」という弱点もあるため、野菜などはできるだけ火を通さないで食べるようにしましょう。
さらに、血中に長く存在しないため、数回に分けるなどこまめに摂取すると吸収率もアップします。

1-2 ビタミンB2

皮膚の成長と関連があり、肌の代謝を助けてくれる「ビタミンB2」。
この「ビタミンB2」、ニキビをできにくくしたり、肌荒れを防いだりします。
ただし、「体内にとどめることができない」という弱点があるため、定期的に摂取する事が大切!
一度にたくさん取るのではなく、常に意識しておく事が大切になります。
ちなみに、女性に必須のホルモン、エストロゲンと関連がある「ビタミンB6」は、生理前の肌トラブルや加齢によるシミの抑制に効果的。
「ビタミンB6」は、マグロ、カツオ、鶏ササミ、生ハム、豚レバーなどに多く含まれているので、ホルモンバランスを気にしている人は併せて摂るのがおすすめです。

1-3 ビタミンE

抗酸化作用が高い「ビタミンE」。
この「ビタミンE」には、“シミ”や“シワ”など肌の老化の原因になる活性酸素の生成を抑える働きがあります。
さらに血行を促進してくれるので、肌のターンオーバー(入れ替わり)にも効果を発揮!肌の再生や肌ツヤを美しくするサポートもしてくれます。
また、ビタミンCと一緒に摂ると効き目が高まります。なぜなら、細胞を酸化から守ったビタミンEはパワーが無くなります。ビタミンCはその無くなったパワーを蘇らせてくれる働きがあるためです。

1-4 リコピン

肌の抵抗力をサポートする「リコピン」。
この「リコピン」には、“抗酸化作用”や“メラニン抑制効果”があり、それが肌のダメージを軽減し、シワの予防にも効果大です!コラーゲンの減少も抑えてくれます。
また、「ビタミンE」と一緒に摂るとリコピンが細胞に取込まれやすいため、パワーが増します。

1-5 鉄分

皮膚や粘膜の合成、コラーゲンの生成に欠かせない「鉄」。
「鉄」には、シミやニキビを防ぎ、肌のハリをもたらしてくれる効果があります。
鉄分は、汗や尿、月経などで体内から排出されてしまううえに、妊娠や出産時にはたくさん奪われてしまう栄養素。
そのため、「妊娠や出産後にシミが増えた!」
なんて人も多いのではないでしょうか?
女性に必要なのに不足しがちなので、日頃から意識して摂取するのがおすすめです。
ちなみに、鉄は“非ヘム鉄”と“ヘム鉄”があり、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれますが、消化器官にダメージを与えることが多いので、動物性食品に含まれる“ヘム鉄”がオススメです

2.シミ・そばかずに効く食材

しみ出典:写真AC

次に「シミやそばかすに効く食材」を具体的に紹介していきます。

2-1 ビタミンCでシミ・そばかず対策!おすすめは「イチゴ」

しみ出典:足成

白い肌の美しさを損なってしまうシミやそばかす。
この対策によいのは、美白栄養素の王道は「ビタミンC」です。
フルーツや野菜に多く含まれていることで有名ですね。「ビタミンC」は、熱に弱いため、生で食べると効果がより期待できます。
その中でもおすすめはショートケーキの上に乗っている人気食材「イチゴ」!
真っ赤なイチゴは、洗ってそのまま食べられる手軽さや見た目のかわいさが魅力。
ビタミンCをたくさん含み、普通のサイズの5粒くらいで1日分のビタミンCを摂取することが可能です。
さらに、メラニンの抑制効果のあるアントシアニンも多く、ビタミンCとの相乗効果で肌のくすみを除去。
そして、抗炎症効果の高いエラグ酸という果実酸も含まれているため、ニキビや傷などの炎症にもパワーを発揮します。
さらに補足すると、ビタミン類は鮮度に比例します。
つまり、新しい方がおすすめ!
なるべく新しいものを買い、新鮮なうちに食べるのが美肌キープのコツ。そして、ビタミンの流出を防ぐために真水の流水で洗い、ヘタはイチゴを洗ってから取ってくださいね。

2-2 ビタミンCが豊富な食べ物「キウイフルーツ」
ビタミンEとビタミンCでダブルの美白効果!

ビタミンCが豊富な食べ物2「キウイフルーツ」!ビタミンEとビタミンCでダブルの美白効果!出典:足成

ビタミンEが多く含まれている事で有名なキウイですが、実はビタミンCもいっぱいです!
1個で約100g含まれ、1日の摂取量をカバーできます。
また、ビタミンEとビタミンCは一緒に摂ると抗酸化作用が高まるため、キウイはダブルの美白効果に!
さらに食物繊維もあり、腸をキレイにする効果もうれしいポイントです。
また、キウイにはいくつか種類がありますが、ビタミンCが多いのは「ゴールドキウイ」。酸味が弱く、甘みが強いのが特徴です。

【そのほかのビタミンCが多く含まれている食品】
レモン、ミカンなどの柑橘系、アセロラ、柿、赤ピーマン・パセリ・ブロッコリー、シソなど

3.シミ・そばかずに効く食材

シミ・そばかずに効く食材出典:足成

次は「肌を白くする食材」の紹介です。
透明感のある白い肌には、自らが錆びて活性酸素から守ってくれる「美白の救世主」!
この美白でビタミンCと同じく強いミカタなのが「ビタミンE」!
また、色素沈着やシミに威力を発揮する「ビタミンB2」もグッドな栄養素です。

3-1 ビタミンEが豊富な食べ物「豆乳」
美白効果の高いそのほかの栄養素もたっぷり

「豆乳」美白効果の高いそのほかの栄養素もたっぷり出典:写真AC

ビタミンEが多くておすすめなのが「豆乳」です♪
豆乳は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をこしたもの。
豆乳は「ビタミンE」をはじめ、ビタミンB2、タンパク質やミネラル類などカラダによい栄養素を含んでいます。
さらに、うれしいことに美白効果の高い「イソフラボン」もたっぷり!
これは、コラーゲン生成を促しシミやそばかすを薄くするだけでなく、肌の水分量を保つ働きもあるため、ハリのある肌づくりに適した成分です。
また、高い抗酸化作用があるサポニンも含まれ、メラニンの発生を抑制してくれます。

【そのほかのビタミンEが多く含まれている食品】
キウイ、アボカド、カボチャ、ゴマ、アジ、アーモンド、タラコなど

3-2 ビタミンB2が豊富な食べ物「ヨーグルト」
お腹にも優しい食材です♪

ビタミンB2が豊富な食べ物「ヨーグルト」お腹にも優しい食材です♪出典:足成

腸に優しい事で有名な「ヨーグルト」ですが、実は美白効果もあるのです。
ご存知の通り、ヨーグルトは牛乳から作られており、「カルシウム」が主な栄養素ですが、次に多く含まれているのが、「ビタミンC」と「ビタミンB2」。
特に「ビタミンB2」は肌や爪、粘膜の働きを正常に保つ働きがあります。
また、主成分である「カルシウム」は、精神を安定させるのでストレスを軽減し、肌への負担を減らしますので、メンタル面からも効果は抜群!
さらに、ヨーグルトの上澄(ず)みにある水分にも美白効果の高い栄養素が含まれるなど、「白い肌を手にしたい人」にはうれしい食品です。
また、夜に食べるのがオススメ。腸内環境も良くするため、肌の生まれ変わりのサイクルを促してくれます。

【そのほかのビタミンB2が多く含まれている食品】
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、乾燥ヒジキ、焼き海苔など

4.くすみに効く食材

くすみに効く食材出典:写真AC

次は「くすみ」に効く食材です。
肌のくすみ対策には、メラニン生成を抑制する働きがある「リコピン」 と、血行不良を改善する「鉄分」が決め手です。

4-1 リコピンが豊富な食べ物「トマト」
油と一緒に摂ると効果的

リコピンが豊富な食べ物 「トマト」油と一緒に摂ると効果的出典:足成

リコピン豊富な代表食品は「トマト」です。ただし、食べ方には少し工夫が必要です。
なぜなら、リコピンは細胞壁の中に入っているからです!
砕いて摂取しないとうまく「リコピン」が取込めないため、サラダなどではくすみ対策は若干落ちるかもしれません。
一番簡単なのは、ミキサーやジューサーにかけてしまうこと!
また、“フレッシュジュース”として飲んでもいいですが、加熱すると摂取効果がさらにアップするので煮詰める調理法がオススメです。
くすみが気になる方は積極的にトマトソースのパスタなどを選ぶとよいかもしれません。
また、リコピンは油に溶ける性質を持っているため、オイルと一緒に摂ると吸収率が高まります。ビタミンEが含まれているオリーブオイルなら、さらに美白効果をアップさせます。

【そのほかのリコピンが多く含まれている食品】
スイカ、ピンクグレープフルーツ、人参など

4-1 鉄分が豊富な食べ物「レバー」
くすみ対策に効果大!

鉄分が豊富な食べ物「レバー」くすみ対策に効果大!出典:足成

鉄が不足するとカラダの各所に酸素をしっかり運ぶことができず、さまざまなところで酸欠が発生してしまいます。
また、冷えやむくみを起こしてしまい、これは顔色を悪くしてくすんだ肌につながります。
そんな鉄分を豊富に含む食品は鶏や豚の「レバー」です。
これには、カタラーゼという酵素を作り出す働きがあり、皮膚や粘膜の合成の活性化や活性酸素を取り除く役目があります。
しっかり美白ケアをしていても、肌がくすんでみえるという人には効果の高い食品です。
そして、調理前に牛乳に漬けておくと臭みが取れるので、食べやすくなりますよ。

【そのほかの鉄が多く含まれている食品】
牛赤身肉、カツオ、マグロ、あさり、赤貝など

5.くすみに効く食材

最後に、さまざまな美白食材を使って、料理に挑戦! 自宅で簡単にできるレシピをご紹介します。

「イチゴと豆乳のスムージー」

◯材料(1人分)

イチゴ:1個100g
豆乳:100ml
レモン汁:小さじ1/2
はちみつ:小さじ1

◯作り方

  1. イチゴを洗ってヘタを取る。
  2. ミキサーに豆乳とイチゴを入れ、レモン汁、はちみつを入れて攪拌(かくはん)する。
  3. グラスに注いだらできあがり。

※天然の甘みを楽しみたい人は、はちみつを加えなくてもおいしく飲めます。
※イチゴをトマトに変えても楽しめます。

「レモン醤油の鶏レバー」

◯材料(4人分)

鶏レバー:400g
にんにく: 1片
唐辛子: 2本
サラダ油:適量
レモン汁:大さじ3
ごま油:少量(小さじ1程度)
(他調味料)
醤油:大さじ2
酒:大さじ2
鶏がらスープの素:小さじ1/2

◯作り方

  1. 鶏レバーを軽く洗い、洗って食べやすい大きさに切る。
  2. にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を垂らし、にんにくと唐辛子を炒める。香りがたったら、レバーを加えて強火でさっと炒める。
  4. レバーに半分くらい火が通ったら、醤油、酒、鶏がらスープの素を加え、汁気がなくなるまで煮詰める。
  5. 煮汁がなくなったら、レモン汁を垂らしてさっと絡め、ごま油を垂らして火を止める。

まとめ

「美」は1日にしてならず!
かもしれませんが、これらの食材を意識して食べることで、肌のツヤやハリなどが変化していくのを実感できるでしょう。
そして、外側からのケアも怠らずに。化粧品でビタミンCを効率よく取り入れるといったやり方もあるそうですので、化粧品でのケアも含めて美しい素肌を手に入れてくださいね。

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茂木 宏美

茂木 宏美

「美しい」モノ・コトが大好きで、様々な美容グッズ、食品、マッサージにトライすること十数年!海外を含め、見聞を深め、内面の美にも注力している。
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